베스트 7

Jan 19, 2024

시간이 부족하지만 이득을 놓치고 싶지 않을 때 이러한 맨몸 운동 세션에 참가해 보세요.

당신의 운동은해서는 안됩니다 하루 종일 시간을 보내세요. 프로 운동선수나 피트니스 트레이너가 아닌 이상, 체육관에 가는 것보다 우선시되는 다른 계획과 책임이 가득한 일정에 땀 흘리는 세션을 맞추기 위해 노력하고 있을 것입니다. 운동 계획을 몇 시간이 아닌 몇 분 안에 측정할 수 있으면 도움이 될 것입니다. 특히 짧은 시간 동안 쥐어짜는 것이 불가능하다고 느껴지는 날에는 더욱 그렇습니다.

좋은 소식: 과학에서는 10분 이내에 효과적인 훈련 세션을 얻을 수 있다고 말합니다. 정확히 7분이면 됩니다. 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)의 건강 및 피트니스 저널(Health & Fitness Journal)에 발표된 2013년 연구에 따르면 특정 프로토콜을 따르는 훈련생은 지방을 연소하면서 근력과 지구력 측정을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

여기에는 문제가 있습니다. 7분을 중요하게 여기려면 극도로 열심히 노력해야 한다는 것입니다. 문제의 프로토콜인 고강도 서킷 트레이닝(HICT)은 최대 VO2의 90% 또는 그 근처에서 트레이닝할 것을 요구합니다. 전력을 다해 노력하는 것은 아닙니다. 여전히 운동을 마칠 수 있어야 하지만, 자신의 능력이 최대치에 가까워지지 않는다고 느껴서는 안 됩니다. 강도가 핵심입니다.

시간이 부족하고 열심히 일하고 싶다면 Jah Washington 트레이너가 제공하는 체중 감량 7분 운동이 피트니스 솔루션이 될 수 있습니다. 각 루틴에는 특정 초점이 있으므로 가장 바쁠 때 필요에 따라 루틴을 순환할 수 있습니다.

가슴에 초점을 맞춘 이 체중 운동은 푸시 동작의 4개 블록으로 나누어지며, 운동 사이에 15~20초의 간격과 1분간의 마무리 동작이 추가됩니다. 각 블록에는 표준 푸시업과 다른 운동이 포함되어 있습니다.

1:15 동안 일하십시오. 기간이 끝날 때까지 매번 1회씩 늘립니다.

1:15 동안 일하십시오. 기간이 끝날 때까지 매번 1회씩 늘립니다.

1:15 동안 일하십시오. 기간이 끝날 때까지 매번 1회씩 늘립니다.

1:15 동안 일하십시오. 기간이 끝날 때까지 매번 1회씩 늘립니다.

60초 피니셔

쉬지 않고 좋은 자세를 사용하여 60초 안에 가능한 한 많은 버피를 완료하세요.

이 빠른 체중 루틴으로 하체에 집중하세요. 이번에도 구조는 블록으로 구성되며 각 블록은 세 가지 운동으로 구성됩니다. 하지만 이번에는 각 동작에 대해 20초의 정해진 시간 동안 운동하게 됩니다. 매 블록이 끝날 때마다 30초 동안 휴식을 취하고 총 2라운드를 반복합니다.

코어를 분쇄하는 이 체중 시리즈는 중앙부 근육을 망치는 동시에 속도를 높여 컨디셔닝을 개선하는 빠르게 움직이는 운동을 특징으로 하여 당신을 긴장하게 만들 것입니다. 운동 형식은 블록마다 다르므로 각 시리즈 중에 무엇을 해야 하는지 주의를 기울이십시오.

이는 "30일마다 30일마다" 형식입니다. 30초 동안 세 가지 운동을 각각 8회 반복하고 다음 30초가 시작될 때까지 휴식을 취하세요. 총 6회 라운드를 수행하세요.

8회

8회

8회

EMOM(Every Minute on the Minute) 구조의 경우 작업 시간이 1분으로 두 배로 늘어납니다. 매분 시작 시 해당 기간이 끝나기 전에 각 운동을 8회 반복해야 합니다. 다음 1분이 시작되면 깨끗한 담당자로 시작합니다. 총 3번의 라운드를 수행하게 됩니다.

8회

8회

8회

질주할 준비를 하세요(그리고 앉을 수도 있습니다). 당신이 끝내야 할 것은 단거리 선수 윗몸일으키기를 30초 동안 전면적으로 반복하는 것뿐입니다.

30 초

체중 햄스트링과 둔근 중심 운동을 위해 허리에 집중하세요. 몇 가지 운동을 위해서는 웨이트 벤치, 소파 또는 오토만과 같은 높은 플랫폼이 필요합니다. 세션은 세 가지 개별 블록으로 나누어지며, 모두 세 가지 동작으로 구성됩니다. 한 번에 20초 동안 작업하지만 단일 다리 변형의 구체적인 요구 사항에 주의를 기울여야 합니다.