40세 이후 날씬한 하체를 위한 8가지 최고의 운동

Jan 10, 2024

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큰 "4오" 이정표에 도달하면 건강 및 피트니스 목표를 면밀히 검토하는 것이 당연합니다. 예를 들어, 탄탄하고 조각 같은 하체를 만드는 것은 나이가 들수록 많은 사람들이 공통적으로 갖는 피트니스 목표입니다. 다행히 체격을 변화시키고 더 건강한 라이프스타일을 수용할 때 나이는 숫자에 불과합니다. 노화에 따라 발생하는 근력과 근육량의 자연적인 감소는 활동적인 상태를 유지하고 정기적인 근력 운동을 하면 극적으로 느려질 수 있습니다. 40대 이후 날씬한 하체를 위한 최고의 운동 8가지를 소개합니다.

더욱 날씬한 하체를 만들기 위해 우리는Jarrod Nobbe, CPT , Garage Gym Reviews의 공인 개인 트레이너인 그는 40세 이상에 날씬한 몸매를 만들기 위해 가장 추천하는 동작을 공유합니다. Nobbe는 "이러한 움직임은 하체 움직임에 대한 로딩 패턴을 통해 핵심 근력과 안정성에 도전할 것입니다."라고 말합니다. "동적인 후방 사슬 운동과 브레이싱 코어 운동을 추가하여 탄탄하고 날씬한 하체를 발달시키는 훌륭한 시작을 만듭니다. 각 운동은 시간이 지날수록 효율적이면서도 여전히 도전적이고 다양한 이점을 제공합니다."

계속해서 동작을 읽어보고 남성이 건강을 유지하기 위해 매일 해야 하는 5가지 근력 운동을 확인하세요.

Nobbe는 "바벨 프런트 스쿼트로 이어지는 진행 과정에서 덤벨이나 케틀벨과 함께 사용하면 프런트 스쿼트는 하체 근력에 도전하여 대퇴사두근을 분리합니다."라고 말합니다. "전방(전방) 로딩 패턴은 놀라운 코어 강도와 안정성을 요구하므로 뛰어난 강도와 코어 움직임을 위해 코어를 보강하는 데 집중하게 됩니다."

팔꿈치를 위로 유지하면서 가슴 높이로 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다. 다음으로, 발을 어깨 너비로 벌리고, 가슴을 위로 올리고 무릎을 발끝과 일직선으로 유지하면서 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취하세요. 그런 다음 발뒤꿈치를 힘차게 움직여 다시 일어서세요. 6~8회씩 3~4세트 실시하세요. 이 정도의 반복수를 수행하는 것이 어려울 만큼 무게가 충분히 무거운지 확인하세요.

Nobbe는 "이 운동은 대퇴사두근을 분리하고 대퇴사두근의 성장을 촉진하기 위한 훌륭한 보조 운동 또는 피니셔로 사용될 수 있습니다"라고 말합니다. "제지방 하체 질량(무지방 질량)을 늘리고 싶다면 이 동작 외에는 다른 것이 없습니다. 발뒤꿈치를 2~3인치 올리고 동작 전반에 걸쳐 제어력과 균형을 유지하며 코어를 강화하는 데 집중하세요."

덤벨이나 케틀벨을 가슴 높이로 들고 발뒤꿈치를 높은 표면에 올려놓으세요. 다음으로, 꼿꼿한 자세를 유지하고 발뒤꿈치를 밀어내는 데 집중하면서 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취하세요. 12~15회 반복으로 구성된 2~3세트로 시작한 다음, 대퇴사두근에 가해지는 추가 부담에 몸이 익숙해지면 추가 세트를 추가하세요.

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RFESS(또는 불가리안 스플릿 스쿼트)는 벤치나 계단 위에 뒷발을 놓고 스플릿 자세로 서 있어야 하는 도전적인 운동입니다. 다음으로, 앞쪽 무릎을 발목과 일직선으로 유지하면서 몸을 낮추어 런지 자세를 취하세요. 그런 다음 앞쪽 발뒤꿈치를 밀어서 다시 일어서세요. 12~15회씩 3~4세트를 목표로 하세요.

"RFESS는 코어 근육을 발달시키는 데 도움이 되는 로딩 및 설정 패턴을 고려할 때 창의성을 허용하고 설정 자세에 따라 하체의 특정 영역을 목표로 삼을 수 있게 해줍니다."라고 Nobbe는 설명합니다. "이와 같은 일측 운동은 양측 운동에 비해 근비대 및 초기 단계의 근력 발달을 증가시키는 것으로 입증되었습니다."

Nobbe는 "케틀벨 스윙은 후면(뒷면) 사슬의 힘과 근력을 향상시키는 데 탁월합니다."라고 말합니다. "운동의 역동적인 특성으로 인해 케틀벨 스윙은 운동 중에 에너지 소비를 늘리고 추가 칼로리를 소모하는 데 좋습니다."